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Quanto tempo dobbiamo stare al sole per fare il pieno di vitamina D

Quanto tempo dobbiamo stare al sole per fare il pieno di vitamina D

Generalmente, quando parliamo di vitamine ci riferiamo a quelle sostanze organiche indispensabili per vivere, che devono essere introdotte con la dieta in quanto l’organismo non è in grado di sintetizzarle. La vitamina D è l’eccezione alla "regola". Infatti, viene principalmente sintetizzata attraverso l’esposizione ai raggi del sole e, in condizioni normali, per raggiungere una concentrazione adeguata non è necessario integrarla in alcun modo. Tuttavia, in autunno e in inverno quando si sta meno all’aria aperta, per assicurare al nostro corpo una regolare sintesi di vitamina D e raggiungere il fabbisogno giornaliero ci si affida a specifici alimenti.

Vitamina D, perché è importante

La vitamina D è una molecola liposolubile, presente nel fegato, essenziale per la crescita, il sistema immunitario e il tessuto osseo. Consente l’assorbimento, nell’intestino, di calcio, ferro, magnesio, fosfati e zinco e minerali fondamentali per la costruzione dello scheletro e per il benessere dei denti. Ma non solo, poiché la vitamina D è importante anche per mantenere la salute cardiovascolare, per ridurre la crescita delle cellule tumorali, per aiutare a controllare le infezioni e ridurre le infiammazioni, per il funzionamento della tiroide. Come abbiamo già scritto, l’organismo sintetizza la vitamina D attraverso una regolare esposizione alla luce solare, ecco perché è anche comunemente chiamata "vitamina del sole".

Vitamina D, come reperirla

Solo il 10-20 per cento del fabbisogno giornaliero di vitamina D proviene dall’alimentazione. Oltre ai cibi arricchiti a livello industriale, si può trovare in alimenti come i pesci più grassi (come il salmone, lo sgombro e l’aringa), il tuorlo d'uovo e il fegato. Tutto il resto si forma nella pelle a partire da un grasso simile al colesterolo che viene trasformato per effetto dell’esposizione ai raggi UVB. Una volta prodotta nella cute o assorbita a livello intestinale, la vitamina D passa nel sangue. Qui una proteina specifica la trasporta fino al fegato e ai reni, dove viene attivata (fonte Fondazione AIRC). "In minima parte la si ricava anche da alcune verdure a foglia verde come bietole, spinaci, erbette. Per facilitarne l’assorbimento da parte del nostro organismo è bene associare questi alimenti a una fonte di grassi come l’olio di oliva".

"La vitamina D è infatti liposolubile, ovvero si scioglie nei grassi. In alcuni Paesi, come negli Stati Uniti, ma non in Italia, alcuni alimenti, per esempio i cereali per la colazione, sono rinforzati a livello industriale con diverse vitamine, tra le quali anche la vitamina D", spiega la dottoressa Federica Patrinicola, nutrizionista. Eppure la sola dieta non è sufficiente per assicurarsi un’adeguata scorta di questa sostanza e una moderata esposizione al sole diventa fondamentale. "Possono bastare anche 15/20 minuti per un paio di volte alla settimana, evitando le ore più calde e utilizzando sempre una crema protettiva per evitare arrossamenti e prevenire eritemi", afferma l’esperta.

Deficit e conseguenze di una dieta povera di vitamina DDeficit e conseguenze di una dieta povera di vitamina D

La carenza di vitamina D è asintomatica, si palesa soltanto quando il deficit è molto grave attraverso dolori alle ossa e alle articolazioni, dolori muscolari, debolezza, fragilità ossea. Il deficit, inoltre, può manifestarsi anche con sintomi neurologici, come per esempio contrazioni muscolari involontarie, stati confusionali, difficoltà a pensare in modo chiaro, stanchezza ricorrente, ansia e disturbi del sonno. Considerato il suo ruolo nel mantenere la salute ossea, tra le conseguenze dell’ipovitaminosi vi sono rachitismo, osteoporosi e parodontite. Il deficit di vitamina D sembra connesso anche a patologie tra cui diabete, ipertensione, fibromialgia.

Vitamina D, carenza e integrazione

Nel corso degli anni una carenza di vitamina D è stata associata a diversi tipi di malattie, dal diabete al cancro, dall'Alzheimer alla sclerosi multipla e più di recente alle forme gravi di infezione da Covid 19. Seppure i nessi di causa ed effetto di queste associazioni siano ancora da dimostrare, è nata l’ipotesi che bassi livelli di questa vitamina potessero essere dannosi per la salute, mentre una sua integrazione possa avere un effetto protettivo e terapeutico contro diverse patologie. Tuttavia alla luce dei risultati di recenti studi, a febbraio 2023 l’AIFA ha indicato che la somministrazione della vitamina D non è efficace per la cura e la prevenzione né dei tumori né di Covid-19 (fonte Fondazione AIRC).

La vitamina D deve essere poi somministrata, sotto controllo medico, soltanto quando si manifestano particolari sintomi o forti carenze, perché gli eccessi possono essere tossici. “Si deve ricorrere a integratori alimentari solo qualora accertamenti clinici evidenzino una carenza di vitamina D. In linea generale l’integrazione fai-da-te va sempre evitata perché nella migliore delle ipotesi il nostro organismo, che è una macchina perfetta, elimina quello che non ci serve. Nella peggiore, invece, causa danni seri. Un eccesso di vitamina D può determinare disturbi gastrointestinali, vomito e diarrea, dolori muscolari, ma anche la perdita di calcio con conseguente indebolimento delle ossa o calcificazione dei tessuti molli”, conclude la dottoressa Patrinicola.

I film orodispersibili a base di vitamina D3 di IBSA, disponibili in due dosaggi di 1000 IU (25 µg) e 2000 IU (50 µg), sono in grado di coprire qualsiasi fabbisogno di vitamina D. La durata di assunzione raccomandata è di 30 giorni. Contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario e al mantenimento delle ossa.

Vitamina D3 2000 U.I di Equilibra è un integratore alimentare di vitamina D3 che contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario, al mantenimento di ossa normali, funzione muscolare e all'assorbimento del calcio e del fosforo.

La vitamina D regola il metabolismo del calcio e la vitamina K attiva l'osteocalcina, che si assicura che il calcio si depositi correttamente nelle ossa e nei denti. Senza additivi artificiali, OGM, aromi, coloranti, stabilizzanti, lattosio, glutine e conservanti.

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